Déprime saisonnière : 7 conseils pour bien vivre l’arrivée de l’automne
- Comprendre la déprime saisonnière
- Du coup de blues à la dépression saisonnière
- Nos conseils pour bien vivre l’arrivée de l’automne
- Profitez au maximum de la lumière naturelle
- Pratiquez la luminothérapie
- Prenez soin de votre sommeil
- Bougez et restez actif
- Prenez soin de votre alimentation
- Gardez le contact avec vos proches
- Savourez l’instant !
- Les plus belles citations pour se réconcilier avec l’automne
Comprendre la déprime saisonnière
Également appelée trouble affectif saisonnier (TAS), la déprime saisonnière se manifeste de façon cyclique avec l’arrivée de l’automne ou de l’hiver. Selon un article de la revue Médecine/Sciences, environ 18 % de la population serait concernée par ce phénomène (au moins sous une forme modérée).La déprime saisonnière est principalement causée par le manque de lumière naturelle (en hiver, l’exposition lumineuse est 4 à 6 fois plus faible qu’en été) et le bouleversement du rythme biologique induit par le du raccourcissement des journées. Elle est d’ailleurs plus fréquente dans les pays nordiques.
Par ailleurs, le phénomène touche surtout les femmes, qui seraient cinq fois plus susceptibles d’en souffrir que les hommes.
Du coup de blues à la dépression saisonnière
On pourrait penser que la déprime automnale relève du simple « coup au moral » parce que les vacances sont bel et bien finies et qu’il faut ressortir les pulls. Il n’en est rien !Derrière ce terme, se cache une réalité médicale : le manque de lumière naturelle provoque une hausse anormale de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et une baisse de la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être (aussi appelée hormone du bonheur). Ce déséquilibre hormonal altère l’horloge biologique interne et perturbe à la fois l’humeur, le sommeil et l’appétit.
Lorsque les symptômes sont particulièrement lourds, on parle alors de dépression saisonnière. En psychiatrie, celle-ci est classée comme un trouble unipolaire, avec des symptômes similaires à la dépression classique : tristesse, irritabilité, troubles du sommeil, fatigue chronique, perte d’intérêt et d’énergie, prise de poids, appétence pour le sucre, repli sur soi, baisse de la libido et parfois des idées noires.
Pour que le diagnostic de dépression saisonnière soit posé, l’effet de saisonnalité doit être démontré : les symptômes doivent survenir au moins deux années consécutives à la même période et disparaître avec le retour du printemps.
Nos conseils pour bien vivre l’arrivée de l’automne
Alors que les températures fraîchissent et que les feuilles se préparent à prendre doucement leurs couleurs chatoyantes, voici quelques conseils pour éviter le coup de blues de l’automne.Profitez au maximum de la lumière naturelle
L’exposition à la lumière du jour favorise la régulation de la mélatonine et stimule la production de sérotonine :• sortez quotidiennement, même par temps gris et idéalement le matin afin de recharger votre organisme en lumière naturelle ;
• si cela est possible, installez votre bureau près d’une fenêtre et accordez-vous des pauses en extérieur.
Pratiquez la luminothérapie
C’est le principal traitement préconisé par les médecins contre la dépression saisonnière : la luminothérapie consiste à s’exposer chaque jour pendant une durée de 30 minutes à une lumière de 10 000 lux d’intensité. Les effets bénéfiques de cette méthode douce seraient, d’après différentes études, similaires à la prise d’anti-dépresseurs avec, selon le psychiatre et spécialiste du sommeil Patrick Lemoine, une disparition des symptômes dans 85 % des cas.Faire une cure de luminothérapie chez soi pour compenser le manque de lumière saisonnier est tout à fait possible, à condition de s’équiper d’une lampe adaptée, conçue spécifiquement à cet usage. Il est conseillé de réaliser les séances le matin, idéalement dans les deux heures suivant le réveil. Les premiers effets se ressentent généralement en une à deux semaines.
Prenez soin de votre sommeil
De bonnes nuits de repos favorisent l’équilibre émotionnel et la récupération :• installez une routine de coucher et respectez des horaires réguliers, même le week-end ;
• évitez les écrans avant de dormir ;
• décalez légèrement l’heure du lever afin de profiter des premières lueurs du jour. Cela permet de réinitialiser l’horloge biologique et de limiter la somnolence diurne.
Bougez et restez actif
Maintenez une activité physique et prenez l’air !• Même douce, une activité physique régulière telle que la marche ou le yoga stimule la production de sérotonine et améliore l’humeur. Quant au sport, il favorise la production d’endorphines et contribue à lutter contre l’épuisement et la tristesse.
• Baladez-vous dès que possible en forêt ou en pleine nature, au contact de la verdure et des feuilles dorées : c’est idéal pour réduire le stress.
Prenez soin de votre alimentation
On pourrait avoir envie de se jeter sur un énorme pot de crème glacée (mon péché mignon) pour retrouver le moral. Ce n’est malheureusement pas une bonne idée !Pour lutter contre la déprime automnale, il est essentiel d’adopter une alimentation saine et équilibrée, en limitant le sucre raffiné et en privilégiant :
• les fruits et légumes de saison (potiron, champignons, pommes, châtaignes, etc.), dont la forte teneur en vitamines et en antioxydants est idéale pour renforcer votre système immunitaire ;
• les acides gras oméga-3 (poisson, noix, huile de colza, etc.) qui optimisent le fonctionnement cérébral et améliorent la résistance au stress.
Bonne nouvelle : vous pouvez croquer régulièrement un carré de chocolat noir sans culpabiliser. En effet, le chocolat noir contient du magnésium et favorise la production de sérotonine. Attention, toutefois, à ne pas engloutir toute la tablette !
Gardez le contact avec vos proches
Lorsque l’humeur est morose, il est tentant de rester sous un plaid pour regarder les dix saisons de la dernière série du moment. Pourtant, le repli sur soi est un facteur aggravant de la déprime saisonnière.Résistez à la tentation de vous isoler et partagez des moments avec des proches, même simplement autour d’un café ou lors d’une promenade. Vous le verrez, il n’y a rien de mieux pour booster la bonne humeur.
Savourez l’instant !
Enfin, créez-vous une routine bien-être en adoptant des rituels apaisants chez vous : bain chaud, diffusion d’huiles essentielles, moments lecture, petit thé au coin du feu, méditation…
La fin des beaux jours est aussi le moment idéal pour transformer votre intérieur en espace cocooning afin d’y trouver du réconfort lorsque la météo invite à rester à la maison.
Les plus belles citations pour se réconcilier avec l’automne
L’automne, ce n’est pas seulement une période de transition vers le froid, mais aussi un moment poétique, propice à l’émerveillement devant une nature qui revêt des couleurs flamboyantes.Retrouvez 15 des plus belles citations sur l’automne pour vous réconcilier avec cette saison et l’accueillir avec sérénité et enthousiasme.
L'automne est une demeure d'or et de pluie.
Jacques Chessex
L'automne est un andante mélancolique et gracieux qui prépare admirablement le solennel adagio de l'hiver.
George Sand
Je me ferai automne pour t'effeuiller.
Joseph-François Baudelaire
Les femmes aussi ont leurs saisons. L'été ne dure pas toujours et après l'été... Ah oui ! Les splendeurs de l'automne ! Mais combien éphémères ! Qui prend le temps de regarder et d'aimer l'automne ?
Françoise Dumoulin-Tessier
Ce qu'il y a parfois de beau avec l'automne, c'est lorsque le matin se lève après une semaine de pluie, de vent et brouillard et que tout l'espace, brutalement, semble se gorger de soleil.
Victor-Lévy Beaulieu
Automne. Le post-scriptum du soleil.
Pierre Véron
L'automne c'est le soleil qui pleure des gouttes d'or sur la robe verte de Dame Nature...
Radmou
L'automne est le printemps de l'hiver.
Henri de Toulouse-Lautrec
L'automne est une saison sage et de bon conseil.
Félix-Antoine Savard.
L'automne est un deuxième printemps où chaque feuille est une fleur.
Albert Camus
Les feuilles tombent, les arbres se déshabillent, la nature sans retenue se dénude et l'automne perd sa timidité et sa pudeur.
Mazouz Hacène
L'automne raconte à la terre les feuilles qu'elle a prêtées à l'été.
Georg Christoph Lichtenberg
L'automne c'est la Nature qui nous invite à fouler son tapis rouge...
Radmou
L’automne nous embellit les yeux d’un dégradé de couleurs qui reflète l’âme de la saison.
Jean Pierre Szymaniak
L'automne révèle le secret de la vie : chaque feuille qui tombe porte en elle la promesse d'un bourgeon à venir.
Taha-Hassine FERHAT
Après 10 ans passés au sein du groupe Ouest-France dans la publicité et le marketing, j ai choisi de devenir indépendante pour le challenge et le petit vent de liberté que cela m offrait. Désormais rédactrice de contenus pour le compte d autres entreprises, je suis ravie d intégrer l équipe de cet excellent site sur lequel j ai souvent eu l occasion de me rendre pour trouver l inspiration.... (lire la suite...)
