Comment gagner 10 ans d'espérance de vie selon les scientifiques
Depuis quelques années, les chercheurs du monde entier s'accordent sur un point : nous avons le pouvoir de rallonger significativement notre espérance de vie grâce à des habitudes concrètes et accessibles. Autant dire que l'enjeu en vaut la chandelle ! Et le plus beau dans tout ça ? Il n'est jamais trop tard pour commencer…
- L'alimentation : votre première arme anti-âge
- Les superaliments de la longévité
- Ce qu'il faut bannir (ou presque)
- L'activité physique : le pouvoir magique du mouvement !
- La musculation après 40 ans : votre assurance anti-vieillissement
- Le sommeil : réparez-vous pendant que vous dormez
- La méditation, cette alliée insoupçonnée
- Les amis et la famille : votre réseau de longévité
- L'hygiène bucco-dentaire : un secret bien gardé
- Et si vous preniez de bonnes habitudes dès maintenant ?
L'alimentation : votre première arme anti-âge
Commençons par ce qui remplit nos assiettes, car c'est là qu’une bonne part de notre espérance de vie se joue !Une étude norvégienne publiée dans PLOS Medicine et relayée par Que Choisir a révélé qu'adopter une alimentation optimale dès 20 ans peut faire gagner jusqu'à 13,9 années aux hommes et 10,6 années aux femmes. Impressionnant, non ?
Pour celles et ceux qui ont dépassé la vingtaine depuis longtemps, pas de panique : la même étude indique qu’en cas d’adoption tardive d’un régime alimentaire optimal (60 ans), les bénéfices restent élevés avec, en moyenne, plus de huit ans d’espérance de vie gagnés.
Les superaliments de la longévité
Mais alors, que mettre concrètement dans son assiette ?Les légumineuses sont vos meilleures alliées : 200 g par jour (lentilles, pois chiches, haricots) peuvent à elles seules vous faire gagner jusqu'à 3,6 années d'espérance de vie.
Les céréales complètes arrivent en deuxième position avec 225 g quotidiens recommandés. Fini le pain blanc, place au pain complet, au riz brun et aux pâtes complètes. Votre pancréas vous remerciera, et vos télomères (ces petits gardiens de la jeunesse cellulaire) aussi !
N'oublions pas les fruits à coque : 25 g par jour suffisent. Une petite poignée d'amandes ou de noix en encas, et le tour est joué. Ces petits concentrés de bons gras protègent votre cœur et votre cerveau comme de véritables boucliers.
Ce qu'il faut bannir (ou presque)
Maintenant, parlons de ce qui plombe notre compteur de longévité. Supprimer la charcuterie de votre alimentation peut vous faire gagner entre sept mois et deux années de vie. Je vous entends déjà gémir devant votre saucisson préféré, mais pensez aux années gagnées !La viande rouge, consommée en excès, raccourcit également notre espérance de vie. Les centenaires des zones bleues ne consomment d'ailleurs que 85 à 110 g de viande par semaine maximum.
L'activité physique : le pouvoir magique du mouvement !
Voici LE secret que j'aurais aimé connaître plus tôt, résultat des recherches menées par le Dr Steven C Moore au sein du National Cancer Institute, aux États-Unis : une minute d'exercice équivaut à cinq minutes de vie supplémentaire en bonne santé. C'est du 1 pour 5 !Faire de l’exercice régulièrement permet donc de rester en pleine forme plus longtemps, comme le prouve une autre étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine : celle-ci démontre que les personnes les plus actives après 40 ans peuvent gagner plus de cinq ans d'espérance de vie.
Concrètement, cela représente l'équivalent de 2 h 40 de marche à rythme normal par jour. Ça vous paraît énorme ? Détrompez-vous : monter les escaliers, descendre une station plus tôt, jardiner, danser dans son salon... Tout compte, et l'objectif est finalement vite atteint !
La musculation après 40 ans : votre assurance anti-vieillissement
Nous perdons environ 1 % de masse musculaire chaque année après 40 ans si nous ne faisons rien. Intégrer au minimum deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires permet de contrer ce phénomène et de préserver notre autonomie.
La musculation après 40 ans améliore l'énergie, la concentration, la gestion du poids, la mobilité et même le contrôle du glucose. En gros, c'est votre police d'assurance jeunesse !
Le sommeil : réparez-vous pendant que vous dormez
Excellente nouvelle pour tous les adeptes du "métro-boulot-dodo" : le sommeil est votre meilleur allié pour gagner quelques années. Pendant que vous ronflez paisiblement, votre corps travaille d'arrache-pied. C'est durant le sommeil profond que se produit la sécrétion de l'hormone de croissance (GH) essentielle à la réparation des tissus et au renouvellement cellulaire.Selon une publication du JACC (Journal of the American College of Cardiologie), respecter cinq critères de sommeil optimal peut augmenter l'espérance de vie de 4,7 ans chez les hommes et 2,4 ans chez les femmes. Ces cinq critères magiques ? Dormir 7 à 8 heures, s'endormir facilement, rester endormi, se réveiller reposé et éviter les somnifères.
Je sais, c'est plus facile à dire qu'à faire… Si vous êtes de la team des insomniaques, je vous invite donc à lire nos conseils pour améliorer votre sommeil naturellement !
La méditation, cette alliée insoupçonnée
J'avoue avoir été sceptique au début, mais c'est un fait prouvé scientifiquement : la méditation favorise la longévité. Au Japon, les centenaires d'Okinawa pratiquent le zazen (méditation assise), et cette pratique accroît l'activité de la télomérase, l'enzyme qui protège nos chromosomes du vieillissement.La méditation diminue le stress, l'anxiété et la souffrance psychique, mais aussi physiqueSeulement 10 minutes de méditation par jour suffisent à obtenir des bénéfices mesurables. En prime, vous évacuez votre stress !
Jon Kabat-Zinn
Les amis et la famille : votre réseau de longévité
Voici une information qui va vous surprendre : une vie sociale riche augmente significativement l'espérance de vie, d’après le Dr Julianne Holt-Lunstad, professeure de psychologie et de neurosciences. Celle-ci affirme même qu’à l’inverse, le manque de lien social comporte un risque pour la santé similaire à celui de fumer jusqu'à 15 cigarettes par jour !Pourquoi ? Car les interactions sociales stimulent la production d'ocytocine (hormone du bien-être) et de dopamine, tout en diminuant le cortisol (hormone du stress).
L'hygiène bucco-dentaire : un secret bien gardé
Surprise ! Maintenir une excellente hygiène bucco-dentaire permettrait également d'allonger significativement l'espérance de vie.Les bactéries de la bouche peuvent se propager dans tout l'organisme et provoquer des maladies cardiovasculaires, des cancers, Alzheimer et l'arthrite. Se brosser les dents deux fois par jour avec une brosse souple et un dentifrice fluoré, utiliser le fil dentaire quotidiennement et consulter régulièrement son dentiste devient ainsi un investissement longévité. Qui aurait cru que notre brosse à dents était un outil anti-âge ?
Et si vous preniez de bonnes habitudes dès maintenant ?
Pour vivre centenaire, il faudrait abandonner toutes les choses qui donnent envie de vivre centenaire.
Woody Allen
Contrairement à ce qu’affirme Woody Allen, appliquer ces quelques conseils n’est pas si contraignant : aller boire un café avec des amis, déguster un délicieux curry de lentilles, faire de belles balades dans la nature et s’octroyer de belles nuits de sommeil pour vivre plus longtemps… je signe tout de suite !
Même s’il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes habitudes, l'idéal reste de s'y mettre le plus tôt possible.
Le meilleur moment pour planter un arbre, c'est il y a 20 ans. Le prochain meilleur moment, c'est maintenant.Ces petits gestes du quotidien sont vos investissements pour les décennies à venir !
Dean Bhebhe
Après 10 ans passés au sein du groupe Ouest-France dans la publicité et le marketing, j ai choisi de devenir indépendante pour le challenge et le petit vent de liberté que cela m offrait. Désormais rédactrice de contenus pour le compte d autres entreprises, je suis ravie d intégrer l équipe de cet excellent site sur lequel j ai souvent eu l occasion de me rendre pour trouver l inspiration.... (lire la suite...)
