Anxiété : la méthode des 5 sens pour se calmer quand le mental s’emballe
L'anxiété est omni-présente dans notre monde moderne. Et ça se comprend : il est tellement facile d'être connecté à des informations dramatiques et stressantes, crise imminente, peur de la guerre, réchauffement climatique...
Nous avons relevé quelques citations et techniques pour vous donner des conseils sur comment limiter cette anxiété. Et c'est plus simple qu'on ne le pense, même si ça ne résout pas l'origine du problème.
L’anxiété, le mal discret de notre époque
L’anxiété est le trouble dominant de la génération née avec les réseaux sociaux.
Jonathan Haidt
Notifications incessantes, comparaison permanente, accélération du rythme de vie : tout concourt à maintenir le cerveau en état d’alerte.
Résultat : nous vivons souvent projetés dans le futur, rarement dans l’instant. Or l’anxiété se nourrit précisément de ce qui n’est pas là, de ce qui pourrait arriver.
La bonne nouvelle, c’est que le calme ne se trouve pas dans un contrôle accru… mais dans un retour au réel.
Revenir au présent pour calmer l’anxiété
Vivre en pleine conscience, ralentir son pas et goûter chaque seconde et chaque respiration cela suffit.
Thich Nhat Hanh
Quand l’anxiété monte, le corps est là, mais l’esprit s’emballe.
L’un des leviers les plus efficaces consiste alors à réactiver les sensations : ce que l’on voit, entend, touche, sent ou goûte.
C’est le principe de la technique dite 5-4-3-2-1.
La technique 5-4-3-2-1 : un exercice pour calmer l'anxiété
J'ai découvert récemment la technique du "5 4 3 2 1", en lisant quelques articles comme celui-ci.Cette méthode d’ancrage est utilisée par de nombreux thérapeutes pour apaiser les crises d’anxiété ou les montées de stress. Elle peut se pratiquer n’importe où, en quelques minutes.
Prenez une respiration lente, puis :
- 5 choses que vous voyez autour de vous
- 4 choses que vous pouvez toucher (un vêtement, une table, le sol…)
- 3 choses que vous entendez
- 2 choses que vous sentez (odeurs réelles ou souvenirs olfactifs)
- 1 chose que vous goûtez ou appréciez en bouche
Ce scan sensoriel ramène doucement l’attention dans le corps, et donc dans le moment présent. Le mental ralentit, le système nerveux s’apaise.
Respirer : l’ancrage le plus immédiat
Parfois, la chose la plus importante de votre journée est le repos que vous prenez entre deux respirations profondes.
Etty Hillesum
La respiration est un point d’ancrage toujours disponible.
Ralentir consciemment son souffle, par exemple en expirant plus longtemps que l’on inspire, envoie un signal de sécurité au cerveau. Quelques respirations profondes suffisent parfois à désamorcer une spirale anxieuse.
Se reconnecter au monde réel
Cherche un arbre et laisse lui t'apprendre le calme.
Eckhart Tolle
La nature est un puissant régulateur émotionnel.
Observer un arbre, sentir le vent, écouter les oiseaux… Ces expériences simples reconnectent à quelque chose de stable, de vivant, de non urgent.
Nous avons oublié ce que les pierres, les plantes et les animaux savent toujours. Nous avons oublié comment être ; être calme, être nous-mêmes, être où la vie se trouve : ici et maintenant.
Eckhart Tolle
Quelques conseils simples pour le quotidien
Apaiser l’anxiété ne passe pas seulement par une technique à utiliser en cas d’urgence.Ce sont aussi de petits ajustements répétés chaque jour qui aident le système nerveux à sortir durablement de l’hypervigilance. Des gestes simples, accessibles, souvent oubliés, mais efficaces quand ils deviennent des habitudes :
- Réduire les micro-stimulations (notifications, multitâche)
- S’accorder de vraies pauses sans écran
- Bouger doucement (marche, étirements)
- Revenir régulièrement aux sensations corporelles
- Accepter l’anxiété sans lutter frontalement contre elle
Bon, bien sûr, ces pratiques ne remplacent pas un accompagnement professionnel lorsque l’anxiété devient envahissante, mais elles constituent de précieux outils de régulation au quotidien.
J'ai eu l'occasion pour ma part de tester l'hypnose et la TCC, techniques que je vous conseille également fortement si l'anxiété est un handicap pour vous.
En résumé
L’anxiété nous éloigne du présent.Les solutions, elles, nous y ramènent.
Respirer, sentir, observer, ralentir : autant de gestes simples pour rappeler au corps et à l’esprit, qu’ici et maintenant, tout va bien. Ou pas si mal.
Je suis un passionné de culture, de littérature, de cinéma, d'art, d'environnement, de jeux de société,... oui, tout ça. J'adore m'étaler des heures sur ces sujets. J'écris moi-même un peu, de la poésie, et je peins à mes heures perdues. Je suis consultant web et rédacteur indépendant depuis plus de 20 ans, et j'ai la chance d'être en partenariat avec Ouest France pour éditer ce site que j'espère joli, moderne... (lire la suite...)
